Sono molte le persone che trascorrono buona parte della giornata seduti e La scienza concorda che questo non va bene. Studiamo o lavoriamo seduti e quando torniamo a casa ci sediamo per mangiare e trascorrere il tempo libero. Con questi cinque esercizi puoi facilmente assicurarti di incorporare più movimento nella tua vita quotidiana.
Stare seduti troppo a lungo è un rischio
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) mette in guardia dalle devastanti conseguenze sulla salute di uno stile di vita sedentario. La mancanza di esercizio fisico non solo può causare disturbi muscoloscheletrici, Aumenta anche il rischio complessivo di malattie cardiache, obesità, diabete, depressione e demenza.
L’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica a settimana per gli adulti per prevenire le malattie sopra citate. Esistono numerosi suggerimenti che possono aiutarti quando stai seduto per lunghi periodi di tempo. Puoi adattarli ai tuoi gusti personali e alle tue esigenze per raggiungere i tuoi obiettivi.
1. Sedersi correttamente e dinamicamente
Con una corretta posizione seduta può contrastare alcuni dei problemi causato dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo.
Prima di iniziare gli esercizi e i movimenti specifici, Puoi iniziare a lavorare sulla postura seduta. Secondo i fisioterapisti una corretta posizione seduta previene molti problemi, come dolori alla schiena e al collo.
La corretta posizione seduta:
- La scrivania e la sedia da ufficio devono essere alla giusta altezza, che si verifica quando le ginocchia sono ad angolo retto con i piedi appoggiati al pavimento e anche i gomiti formano un angolo retto quando le braccia sono appoggiate sul tavolo.
- Lo schermo del computer deve essere almeno 50 centimetri da te e il bordo superiore dovrebbe essere all’altezza degli occhi.
- La schiena dovrebbe essere allungata dal collo al coccige. È conveniente avere supporto nella zona lombare.
Ma anche se la tua postura è eccellente, Non è bene nemmeno tenerlo per ore. È una buona idea cambiare posizione sulla sedia e alzarsi, camminare e fare stretching di tanto in tanto.
2. FARE movimenti frequentemente
Fai delle pause regolari per allenarti, perché Ci sono molte attività nella vita di tutti i giorni che non dobbiamo svolgere stando seduti. È necessario rilassare i muscoli e attivare la circolazione sanguigna.
Il movimento inizia sulla strada verso il tuo posto. Ad esempio, puoi prendere le scale invece dell’ascensore o fermarti prima alla fermata della metropolitana o dell’autobus. per raggiungere la tua destinazione.
-Allentare i muscoli e fare stretching non fa bene solo quando ti alzi la mattina. Anche mentre sei seduto, puoi muovere le braccia verso l’alto e ai lati, rilassare le spalle con movimenti circolari o muovere la parte superiore del corpo leggermente a destra e a sinistra.
-Pensa a cosa puoi fare senza stare fermo. Ad esempio, puoi stare in piedi o camminare mentre parli al telefono o tenere brevi riunioni in piedi.
3. praticare allenamenti brevi
Puoi fare un ulteriore passo avanti e Integra regolarmente esercizi di fitness nella tua vita quotidiana. Questo non significa fare sport nel tempo libero, ma piuttosto esercizi consapevoli che possono aiutarti quando stai seduto per periodi di tempo troppo lunghi.
Esercizi che possono compensare lunghi periodi di seduta:
- Allungamento della schiena: Stai in piedi e posiziona il piede destro dietro il sinistro. Estendi la mano destra in avanti e alza il braccio sopra la testa. Segui il movimento con la testa e guarda in alto. Inclina il corpo indietro il più possibile senza provare dolore. Inspira ed espira profondamente più volte in questa posizione e rilassati mentre ritorni alla posizione normale. Poi cambia lato.
- Pendolo dell’anca: Stai in piedi, piega una gamba ad angolo retto e fai oscillare il piede lateralmente.
- Rotazione spinale: Unisci le mani davanti al petto ed esercita una pressione intensa l’una contro l’altra. Fai un respiro profondo e gira la testa verso destra mentre espiri. Gira le braccia e la colonna vertebrale nella direzione opposta, a sinistra. Mentre inspiri, torna al centro. Inspira profondamente ed esegui i movimenti nella direzione opposta.
4. Stretching, massaggio fasciale e yoga
Mantenere una postura troppo a lungo accorcia i muscoli e la fascia, che sono i tessuti che circondano muscoli, nervi e organi. L’accorciamento e la tensione causano disagio. Possono essere rilassati con allungamenti, massaggi e tecniche che agiscono sulla fascia o con lo yoga.
Lo Yin Yoga in particolare è una modalità abbastanza calma che si concentra su un ampio stretching. È importante allungare i flessori dell’anca, soprattutto quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo.
5. Rafforzare i muscoli
Un forte sistema muscolare protegge il corpo dalle lesioni. Stare seduti per lunghi periodi di tempo Esercita una pressione speciale su fianchi, glutei e colonna vertebrale. Più forti sono i muscoli in queste aree, migliore sarà la protezione delle articolazioni.
Pertanto è particolarmente consigliatorafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei.
Integra gli esercizi
Non devi farli tutti. Provando tutti gli esercizi, vedrai quali puoi facilmente integrare nella tua vita quotidiana, perché Il miglior esercizio è inutile se non lo fai alla fine.
Se avverti spesso dolore e tensione quando sei seduto per lunghi periodi di tempo, consulta un medico. Il dolore può avere numerose cause e se persiste è importante consultare uno specialista.
