Generalmente, quando si pensa allo sport, la prima cosa che viene in mente sono gli esercizi per rinforzare l’addome o le gambe, però le braccia vengono solitamente lasciate fuori dalla routine.
Includere questa parte del corpo nelle routine di esercizi è essenziale per evitare quello che è popolarmente noto come “braccio della zia”cioè il cedimento della parte posteriore del braccio, qualcosa che disturba molte persone, ma che può essere corretto eseguendo esercizi di rafforzamento del braccio.
Perché appare il “braccio della zia”?
Secondo il sito web della Dott.ssa Claudia Nieto, specialista in Chirurgia Plastica e professoressa dell’Università Militare di Nueva Granada, ci sono diversi motivi che possono causare braccia flosce, come stile di vita sedentario e mancanza di attività fisicainvecchiamento della pelle e dei muscoli, cattiva alimentazione e, in alcuni casi, gravidanza.
COSÌ Il modo migliore per eliminarlo e recuperare il tono muscolare è eseguire esercizi di forza, Questi sono alcuni che potrebbero aiutarti.
Esercizi per eliminare il “braccio della zia”
Secondo i siti web di diversi marchi sportivi, come Nike, Adidas e Decathlon, Esistono semplici esercizi per tonificare le braccia che non richiedono attrezzature di grandi dimensioni e possono essere eseguiti a casa. Anche se lo desideri, puoi eseguire alcune delle routine che Nike ha disponibile su Netflix.
1. Curl per bicipiti
Come menzionato dai personal trainer Keith Hodges e Stephanie Thomas, sul portale Nike, Questo esercizio è il miglior allenamento per le braccia, poiché sviluppa forza e massa muscolare in questi muscoli.
Per questo esercizio avrai bisogno di pesi, se non ne hai puoi eseguire l’esercizio con bottiglie d’acqua o qualche elemento che richieda un piccolo sforzo nel sollevarlo. Per iniziare, dovresti separare i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i gomiti vicini al busto e le spalle rilassatecioè lontano dalle orecchie, oltre al fatto che la schiena è completamente eretta.
Una volta che sei in questa posizione dovresti iniziare a sollevare il peso verso le spalle.gli istruttori consigliano di inspirare mentre i pesi si abbassano nella posizione iniziale ed espirare mentre il peso si sposta verso le spalle.
2. Calcio del tricipite
Un altro esercizio che ti aiuterà ad eliminare il “braccio della zia” è il calcio dei tricipiti, Per questo esercizio saranno necessari anche pesi o bottiglie d’acqua.
-Per eseguire questo esercizio devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle, inclinare il busto in avanti, mantenendo sempre una buona postura e piegare leggermente le ginocchia. Una volta in questa posizione, dovresti mandare le braccia all’indietro, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
-Il movimento corretto sarà quello di mandare i pesi verso il soffitto senza muovere i gomitidovresti farlo lentamente e in modo controllato.
3. Dip per tricipiti
Questo è un esercizio consigliato anche per migliorare le braccia cadenti, in questo caso non sarà necessario avere pesi e Ti servirà solo una sedia, un divano o uno scalino. È importante eseguire correttamente questo esercizio per evitare infortuni.
Per iniziare, posiziona i palmi delle mani sulla sedia, assicurandoti sempre che siano alla larghezza delle spalle Solleva il corpo in modo che le braccia siano completamente distese, questa è la posizione di partenza.
Quindi devi abbassare il corpo piegando i gomiti con un angolo compreso tra 45 e 90 gradi, Mentre inspiri, mentre ritorni alla posizione di partenza dovresti espirare.
4. I tricipiti si sollevano dietro il collo
Questo esercizio può essere uno dei più impegnativi, ma anche uno dei più efficaci per tonificare le braccia. Avrai bisogno solo di alcuni manubri o di bottiglie d’acqua.
Dovresti stare con la schiena completamente dritta e l’addome contratto, questa posizione ti aiuterà a evitare infortuni alla schiena. Allora devi prendi il peso con cui lavorerai e tienilo dietro la testa e porta il peso verso il basso e poi verso il cielo. I gomiti devono essere mantenuti all’altezza della testa e aderenti al corpo.
Quanto spesso dovresti farli?
Ciò che è consigliato, a seconda dei diversi personal trainer consultati in queste pagine, è Esegui questi esercizi a giorni alterni, per far riposare i muscoli, ed esegui tre serie, ciascuna composta da 10 a 15 ripetizioni, Questo dipende dalla capacità di ogni persona.
Allo stesso modo, Prima di fare qualsiasi esercizio, è meglio consultare uno specialista, un medico o un personal trainer che ti aiuterà ad adattare una routine di esercizi in base alle tue capacità fisiche, agli obiettivi che desideri raggiungere e alla tua età, poiché il tempo di allenamento varia a seconda dell’età.
