Per averne un po’ natiche definito e ben addestrato non deve essere una missione impossibile o richiedere infinite ore nel palestra. Grazie all’allenatore Sabrine Toumifondatore dello studio TST, è possibile raggiungere questo obiettivo con una sequenza di esercizi semplice ed efficace da svolgere comodamente a casa.
Con solo pochi minuti al giorno e un po’ di perseveranza, potrai vedere risultati evidenti in breve tempo. La chiave è eseguirli correttamente esercizi per scolpirne alcuni natiche sognante e senza troppi sforzi.
Il primo esercizio nella sequenza sono riportati i gradini laterali. Questo movimento è ottimo per attivare i muscoli del natiche e le cosce. Per fare questo, stai con le gambe unite e fai un ampio passo di lato, piegando il ginocchio della gamba che si muove e mantenendo l’altra gamba dritta. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento dall’altro lato. Fatelo per 30 secondi in ciascuna direzione. I passaggi laterali non solo aiutano a far lavorare i glutei, ma migliorano anche la stabilità e la coordinazione.
Il prossimo esercizio È il passo breve. Gli affondi sono ben noti per la loro efficacia nell’allenamento natiche, ma la variante breve si concentra ancora di più su questo specifico ambito. Per eseguire un breve affondo, fai un passo avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia, abbassando il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna alla posizione di partenza. Fallo per 30 secondi con ciascuna gamba. Questo esercizio non solo rafforza i glutei, ma anche i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori dell’anca.
Il calcio gluteo è un altro esercizio della lista. Per farlo, mettiti in posizione quadrupede, cioè con le mani e le ginocchia sul pavimento. Sollevare una gamba indietro e in alto, mantenendo il ginocchio piegato e stringendolo natiche al vertice del movimento. Abbassa lentamente la gamba e ripeti per 30 secondi con ciascuna gamba. Questo esercizio è eccellente per isolare i glutei e lavorare sull’equilibrio e sulla stabilità del core.
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Le alzate laterali completano questa sequenza. Per realizzare questo esercizio, sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Sollevare la parte superiore della gamba verso l’alto, mantenendo il tronco stabile e stringendo le dita. natiche al vertice del movimento. Abbassa lentamente la gamba e ripeti per 30 secondi con ciascuna gamba. I sollevamenti laterali sono perfetti per lavorare il gluteo medio e migliorare la forma generale dei fianchi.
