(CNN) — È noto da tempo che il sonno svolge un ruolo cruciale per la salute e il benessere. Numerosi studi hanno documentato la relazione tra la salute e la quantità e qualità del sonno delle persone. Chiunque abbia dormito male la notte può attestare che il giorno successivo aveva meno energia ed era più lunatico.
Secondo un rapporto del 2023 dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, circa il 18% degli adulti americani assume qualche forma di farmaci per il sonno, comprese pillole da banco e farmaci da prescrizione. Il 6,3% ha riferito di assumere farmaci per il sonno ogni giorno e il 2,1% quasi tutti i giorni.
Sebbene i trattamenti medici possano aiutarti ad addormentarti, alcuni modi sono più efficaci di altri? C’è qualche pericolo nel provare integratori da banco come la melatonina? E che dire del recente fenomeno sui social media, “il cocktail della ragazza dormiente”? Quali misure non farmaceutiche possono aiutarti ad addormentarti? E perché è importante rivolgersi al medico per l’insonnia?
Per rispondere a queste domande, ho parlato con la dottoressa Leana Wen, esperta di benessere della CNN. Il dottor Wen è un medico d’urgenza e professore associato presso la George Washington University. In precedenza ha ricoperto il ruolo di commissario sanitario di Baltimora.
CNN: Come sappiamo che il sonno è importante per la salute?
Dott.ssa Leana Wen: Le prove sono solide. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono regolarmente meno di sette ore a notte hanno una maggiore prevalenza di diabete, obesità e ipertensione, che sono i principali fattori di rischio per lo sviluppo di infarti e ictus. Le persone con ritmi di sonno irregolari possono anche avere un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
La mancanza di sonno può compromettere il funzionamento del sistema immunitario e aumentare le possibilità di contrarre malattie. Inoltre, la mancanza di sonno può compromettere l’apprendimento, la risoluzione dei problemi, il processo decisionale e il controllo emotivo. E la sonnolenza diurna può essere pericolosa; aumenta gli incidenti stradali e gli infortuni sul lavoro.
CNN: Quali tipi di trattamenti medici possono aiutarti ad addormentarti?
Wen: La Food and Drug Administration statunitense ha un elenco di farmaci, sia da prescrizione che da banco, approvati per il trattamento dell’insonnia e della mancanza di sonno.
È importante notare che molti di essi comportano effetti collaterali significativi, come sonnolenza il giorno successivo, sonnambulismo, confusione e vertigini. Alcuni possono creare dipendenza e non dovrebbero essere utilizzati a lungo termine. Molti interagiscono con altri farmaci. Chiunque consideri questi trattamenti dovrebbe parlare con il proprio medico prima di iniziarli.
CNN: i farmaci da banco sono più sicuri dei farmaci da prescrizione?
Wen: Non necessariamente. Ad esempio, alcune persone assumono antistaminici come il Benadryl per aiutarli ad addormentarsi. Gli antistaminici possono causare pericolosi overdose se assunti in grandi quantità o mescolati con altri farmaci o alcol. Questi farmaci possono anche causare sedazione e compromettere il funzionamento di una persona il giorno successivo. Tutto ciò va a dire che solo perché qualcosa è da banco non significa che sia sicuro in tutti i casi.
CNN: E la melatonina? Cos’è e come ti aiuta ad addormentarti?
Wen: La melatonina è un ormone che il cervello produce in risposta all’oscurità. Aiuta a regolare il nostro ritmo circadiano, il nostro orologio interno, ed è quindi un ormone importante per il sonno.
Gli integratori di melatonina sono versioni di laboratorio di questo ormone. Esistono prove che gli integratori di melatonina possono aiutare a contrastare il jet lag. Possono anche aiutare i lavoratori a turni e le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi a orari normali durante la notte. La ricerca non è conclusiva riguardo all’utilità degli integratori per le persone con problemi cronici del sonno.
Una cosa da tenere a mente è che la melatonina è un integratore e non è regolamentato dalla FDA allo stesso modo dei farmaci da prescrizione. Il dosaggio e la purezza possono variare da marca a marca. La stessa guida si applica ad altri integratori che le persone possono provare come aiuti al sonno. Le persone dovrebbero avvicinarsi alla melatonina e ad altri integratori con cautela e, come con altri farmaci da banco, discuterne prima l’uso con il proprio medico di base.
CNN: Quali farmaci sono più efficaci?
Wen: Dipende da ogni persona. Come per qualsiasi altro problema di salute, alcune persone potrebbero rispondere meglio a un tipo di trattamento e altre a un altro.
Facendo un passo indietro, penso che sia essenziale che chiunque stia pensando di assumere un farmaco per il sonno contatti prima il proprio medico. Dovresti sottoporti ad una valutazione per scoprire cosa sta causando la tua carenza di sonno.
Forse è solo che non dormi abbastanza. È diverso dal non riuscire ad addormentarsi una volta a letto. Inoltre, alcune persone riescono ad addormentarsi ma poi si svegliano nel cuore della notte.
Il tuo medico può valutare altri aspetti della tua vita. Bere alcol, ad esempio, può aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente, ma in realtà può aumentare i risvegli notturni e ridurre la qualità del sonno. Alcuni farmaci potrebbero essere stimolanti e influenzare il sonno. Forse hai una condizione medica non diagnosticata, come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, che ti sta svegliando. È importante effettuare questa valutazione per trovare la radice del problema prima di iniziare il trattamento.
CNN: Si è parlato molto su TikTok e su altre piattaforme social del “cocktail della ragazza assonnata”. Cosa puoi dirci su questa tendenza e se è sicuro provarla?
Wen: Non ne avevo sentito parlare, ma hai ragione: è tutto su Internet. Questa è una ricetta per mezzo bicchiere di succo di amarena mescolato con un cucchiaio di polvere di magnesio e condito con acqua frizzante o soda prebiotica.
Penso che probabilmente il succo di amarena sia stato scelto perché contiene naturalmente un po’ di melatonina. È una piccola quantità, ma forse può avere un certo impatto sulla promozione del sonno. Il magnesio è un minerale che alcuni studi suggeriscono possa aiutare con il rilassamento e il sonno. L’acqua gassata è probabilmente prebiotica a causa del gusto.
Non sono sicuro che questa miscela soddisfi uno standard basato sull’evidenza per il trattamento dell’insonnia, ma sembra abbastanza sicura, purché i prodotti vengano acquistati da luoghi affidabili. Alcune persone potrebbero rispondere a causa dell’effetto placebo, ma a questo, dico, perché no? Se aiuta qualcuno a dormire meglio e non causa danni, continua a farlo.
CNN: Quali altre misure non farmaceutiche possono aiutarti ad addormentarti?
Wen: Questa è una domanda chiave e risale alla domanda sul perché qualcuno ha problemi di sonno. Molte persone lottano perché non hanno abbastanza tempo a letto, che è una prima componente importante per un buon sonno. Se la durata del tuo sonno ideale è di almeno sette ore a notte, dovresti mirare a trascorrere almeno otto ore a letto.
È meglio andare a letto più o meno alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Se possibile, evita i sonnellini. Anche l’ambiente in cui si dorme è importante. È meglio dormire in un luogo fresco, silenzioso e buio. Gli schermi interferiscono con il sonno, quindi cerca di evitare di guardare il telefono o la televisione prima di andare a letto.
Infine, ci sono altre misure non farmaceutiche, come l’aumento dell’attività fisica, lo yoga e l’agopuntura, che possono aiutare alcune persone. Assicurati di parlare con il tuo medico per diagnosticare eventuali altri problemi, quindi prova diversi metodi in consultazione con il tuo medico per vedere cosa funziona meglio per te.
