Camminare è quasi una medicina di per sé perché può farlo riequilibrare tutto il nostro corpo, ma parte dei benefici si perdono se respiriamo male. Cadere in questo errore è più comune di quanto si pensi perché mentre camminiamo solitamente non prestiamo attenzione al nostro respiro. “Ogni volta tendiamo a coprire più cose nel minor tempo possibile”, spiega Markel Pérez, responsabile dell’Unità di Medicina dello Sport del Gruppo IMQ, “e l’attenzione a tanti stimoli diversi ci porta a dimenticare qualcosa di così importante come la respirazione”. Rendiamo la respirazione un atto meccanico”.
La soluzione è abituarci a prendercene cura concentrando su di esso la nostra attenzione. Proprio il passeggiata consapevole o afghano ci insegna a sincronizzare passo e respirazione. Quando raggiungiamo questo obiettivo, tutto il corpo lo apprezza e le cellule ricevono più ossigeno.
Inizia a camminare consapevolmente
Non respirare correttamente ci fa stancare prima, anche quando la camminata non viene effettuata ad un ritmo agile.
IL muscoli respiratori Si stanca prima dei muscoli delle gambe, soprattutto se la camminata dura mezz’ora (o più) e viene fatta a una buona velocità. Quando i muscoli respiratori lavorano troppo, il nostro cervello – in particolare il sistema nervoso simpatico, che regola inconsciamente molte funzioni del corpo – provoca una costrizione delle vene e una minore quantità di sangue raggiunge i muscoli. È ciò che è noto come riflesso metabolico respiratorio. Lo fa per preservare la respirazione, che è una delle funzioni più importanti, ma la conseguenza è che ci sentiamo rapidamente esausti.
Camminare consapevolmente mette fine a questo rivalità tra respirazione e resistenza muscolare perché fa funzionare entrambi i sistemi in modo coordinato.
Consiste in sincronizzare l’ingresso e l’uscita dell’aria con i passaggi, come spieghiamo nel riquadro a destra. Per non avere difficoltà a farlo, è consigliabile – allo stesso modo in cui riscaldi i muscoli camminando più lentamente all’inizio o facendo esercizi di riscaldamento – esercitarti a respirare prima di iniziare. In questo modo, il tuo cervello sarà preparato.
Cammina sul posto, senza muoverti, e contemporaneamente inspirare lentamente (meglio dal naso) portando l’aria all’addome, per mobilitare il diaframma. Non espelletelo subito, fatelo – anche lentamente – dopo aver contato fino a 7. Ripetete questo allenamento polmonare per almeno 2 minuti. Se soffri abitualmente di pressione bassa, è preferibile che le prime volte ci vada con un partner, nel caso in cui la respirazione la faccia scendere ulteriormente.
Respira, trattieni, espira
La camminata consapevole si basa sulla respirazione a 8 battiti. È catturato aria in modo lento e controllato mentre danno 3 passaggi; dentro camera fare un passo Trattieni il fiato. L’aria viene espulsa anche lentamente (attraverso il naso o la bocca) durante i successivi 3 passaggi; e speri di fare un altro passo (viene eseguita un’apnea controllata) prima di fare un altro respiro.
Scegli un ambiente tranquillo
Soprattutto i primi giorni non hai bisogno di nulla che ti distragga e su cui concentri tutta la tua attenzione come respiri e come il tuo respiro corrisponde al ritmo dei tuoi progressi e con i passi che stai facendo. Pertanto, il percorso scelto assume una rilevanza speciale.
- Meglio in un ambiente verde senza traffico. Il fatto che si tratti di un percorso meno battuto ti aiuterà ad avere la concentrazione di cui hai bisogno e, allo stesso tempo, contribuirà a far sì che uno dei grandi benefici di questo tipo di camminata si verifichi prima: il relax, perché si sa che rallenta il battito cardiaco.
- Organizzare il percorso su terreno pianeggiante senza difficoltà. Anche quando fai una passeggiata in un bosco, dovresti assicurarti che non ci siano troppi tratti rocciosi lungo il percorso perché sarai più consapevole di come cammini che del tuo respiro.
I suoi benefici
“A differenza di altri processi fisiologici automatici, come il battito cardiaco, siamo in grado di controllare la respirazione e renderla un esercizio consapevole”, sottolinea Markel Pérez. E aggiunge: “Grazie a ciò otteniamo miglioramenti nella salute fisica e nelle prestazioni sportive facciamo in modo che cuore e polmoni funzionino in modo coordinato”. Bisogna tenere conto che, se camminiamo velocemente, i muscoli respiratori possono utilizzare il 16% della gittata cardiaca, e ciò provoca un maggiore affaticamento del cuore.
L’atto di trattenere il respiro, anche se solo per pochi secondi, stimola il nervo vago. In questo modo il cuore batte più lentamente che, come abbiamo detto, potrebbe andare più velocemente di quanto desiderato se non siamo ancora troppo allenati o abbiamo una buona resistenza fisica.
Oltretutto, ci aiuta a rilassarci, anche nonostante lo sforzo fisico. In parte ciò avviene a causa della stessa attivazione del nervo vago, ma anche perché la respirazione è più lenta, respiriamo meno volte al minuto. Tutto ciò aiuta a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress e la pressione sanguigna.
Quando si fa meno ispirazioni al minutoassorbiamo più aria ogni volta che entra, rendendo il corpo meglio ossigenato, cioè tutti i tessuti e gli organi del corpo ricevono più cibo e possono mantenersi in condizioni migliori.
Può rallentare l’invecchiamento? Se sembriamo più o meno giovani dipende da molti fattori, tra cui le nostre abitudini quotidiane e l’eredità genetica ricevuta. Ma influisce anche il tipo di respirazione che facciamo. Ha un impatto soprattutto quando si pratica attività fisica, poiché questa può ossidare più rapidamente i tessuti del corpo.
Se ci abituiamo a respirare lentamente e profondamente, come suggerisce la camminata consapevole, riduciamo quell’ossidazione, quell’invecchiamento, associato ad una intensa attività fisica. È stato dimostrato che, in particolare, diminuisce un biomarcatore legato all’invecchiamento, l’MDA o la malondialdeide.
Cammina senza stancarti
Adattare il respiro ai nostri passi porta anche ad un altro grande beneficio, anche per la vita quotidiana:
Ottieni resistenza. Poiché il corpo – e il cuore – non devono lavorare tanto, possiamo camminare più a lungo senza sentirci affaticati. Infatti, il popolo afghano, che fu il primo ad applicare questa tecnica di respirazione in 8 fasi, poteva camminare per lunghe giornate senza sentirsi stanco.
Pertanto, non è irragionevole proporre camminare per un’ora o un’ora e mezza (anche due) una volta appresa la tecnica. Più si cammina, sempre in base alle capacità di ciascuno, più si potranno migliorare i parametri di salute (controllo del glucosio, colesterolo, pressione sanguigna…).
Una camminata più lunga permette di procedere ad un ritmo accettabile (se si dedica poco tempo è opportuno aumentare l’intensità per bruciare più calorie). Come se ciò non bastasse, gli studi lo hanno dimostrato Camminare per distanze più lunghe riduce il rischio di malattie cardiache a tutte le età e livelli di forma fisica. In ogni caso, chi ha una grave malattia cardiaca o respiratoria dovrebbe parlarne prima con il proprio medico.
Migliora anche la circolazione
Cronometrare l’entrata e l’uscita dell’aria con i tuoi passi consente di ottenere…
Stimolare il passaggio del sangue attraverso le vene e le arterie. Secondo Markel Pérez, “queste piccole apnee controllate apportano benefici circolatori perché, quando il corpo viene privato di ossigeno per un tempo molto limitato, mette in atto alcuni adattamenti per sfruttare al meglio l’ossigeno a sua disposizione”. Ad ogni movimento dei muscoli delle gambe, il pompaggio del sangue al cuore migliora.
Aiuto contro le vene varicose
LUI rafforzare le valvole delle gambe. Questi cancelli o valvole situati nei vitelli o nei vitelli sono responsabili del reinvio del sangue al cuore. Quando si indeboliscono, la circolazione peggiora e compaiono o diventano croniche le vene varicose. Fare una lunga camminata (su terreno pianeggiante) può far sì che quelle valvole acquisiscano resistenza.
Migliora la concentrazione
Imparare a respirare in questo modo quando si cammina non ha solo benefici fisici. Oltre ad aiutarci a lasciarci alle spalle lo stress, può contribuire a migliorare la nostra concentrazione e renderci persone più pazienti. E la tecnica non si padroneggia da un giorno all’altro; Saranno la perseveranza e la concentrazione che ci faranno imparare a svilupparlo.
Migliora il metabolismo e facilita la perdita di peso
“Discipline come pilates, yoga e consapevolezza, tra le altre, hanno il controllo della respirazione come uno dei loro pilastri. Inspirare ed espirare consapevolmente e con calma favorisce uno stato di benessere e calma.. Il contrario, la respirazione pesante, ci porta a stati di ansia o stress. E, quando siamo in tensione o stressati, il nostro corpo diminuisce le sue capacità fisiologiche per potenziare le capacità difensive. Il rilassamento che si ottiene direttamente con la respirazione cosciente è una conseguenza della predominanza della via parasimpatica del sistema nervoso autonomo”, spiega Markel Pérez.
Ma i benefici non si limitano al sistema respiratorio né si basano unicamente sul calmare la mente.
“Oltre ai miglioramenti che si ottengono già con l’esercizio fisico, si aggiunge l’associazione di entrambi i processi, ovvero l’esecuzione dell’esercizio fisico respirando con calma e profondità. Questa sincronia aiuta regolare gli ormoni come il cortisolo, l’ormone dello stress. Lo stato di rilassamento e di maggiore concentrazione mentale che si raggiunge con questo tipo di camminata, oltre a liberarci dalle tensioni quotidiane, migliora la nostra funzione metabolica. Il corpo diventa più efficiente. Pertanto, possono migliorare funzioni importanti come digestione e persino ottenere una maggiore perdita di peso“, Aggiungere.
