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Lui Pilates è muE noto per la sua attenzione al rafforzamento del nucleo e migliorare la flessibilità. Di solito è un’opzione ideale per le persone oltre 50 anni ciò che vogliono tonifica i tuoi glutei in modo sicuro ed efficace.
Un articolo dal sito La donna oggi presenta 4 esercizi di Pilates che puoi incorporare nella tua routine per ottenere risultati glutei sodi e forti.
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1. Arricciatura del bacino
Il curl pelvico è un classico esercizio di Pilates che fa lavorare i glutei, allunga la colonna vertebrale e rinforza i muscoli addominali. Per farlo, devi sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Indicazioni:
- Espira mentre inclini il bacino verso l’alto, impegnando gli addominali per attirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inspira e premi verso il basso attraverso i talloni per sollevare i fianchi, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per cinque respiri completi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti da 3 a 5 volte, mantenendo sempre il controllo addominale.
2. Nuoto (nuotare)
Anche se all’inizio potrebbe essere necessaria un po’ di pratica, esercitandosi nuoto in superficie È eccellente per lavorare i glutei e rafforzare il core. Iniziò sdraiandosi a faccia in giù con le gambe dritte e le braccia tese in avanti.
Indicazioni:
- Contro gli addominali e contemporaneamente sollevare la testa, le braccia, le gambe e l’addome dal pavimento.
- Alterna il sollevamento del braccio destro con la gamba sinistra e viceversa, eseguendo un movimento simile al nuoto.
- Esegui impulsi vigorosi su e giù mentre inspiri ed espiri.
- Ho completato un totale di 30 ripetizioni o 3 cicli respiratori completi.
3. Calcio con la gamba posteriore
Questo esercizio, oltre a tonificare i glutei, allunga i muscoli posteriori della coscia. Ha iniziato in una posizione di plancia con mezza fascia da esercizio attorno al collo del piede destro.
Indicazioni:
- Tieni il ginocchio destro piegato ed estendi indietro l’anca destra, mantenendo l’altezza del ginocchio.
- Tira lentamente indietro il tallone finché la gamba non è dritta, mantenendo la resistenza della fascia.
- Piega il tallone verso i glutei e ripeti il movimento da 8 a 10 volte, alternando entrambe le gambe.
4. Doppio calcio
Questo esercizio livello intermedio È ideale per rinforzare i glutei e nucleo. Sdraiati a faccia in giù con le gambe unite e le mani intrecciate dietro la schiena.
Indicazioni:
- Contro gli addominali e contemporaneamente sollevare la parte superiore del corpo e le gambe da terra.
- Piegò entrambe le ginocchia ed eseguì un calcio a tre pulsazioni con i talloni verso il sedere.
- Estendi le braccia dietro di te mentre inarchi la parte superiore del corpo e raddrizzi le gambe.
- Ho completato 3 serie complete, alternando la posizione della testa da destra a sinistra.
Questi esercizi di Pilates sono a ottimo modo per tonificare i glutei e migliorare la tua salute generale dopo i 50 anni. Provali!
