Rimani sveglio e ti giri e ti rigiri nel letto, irrequieto e senza dare pace al tuo cervello. Uno sguardo a la sveglia rivela che sono tra le 3 e le 4 del mattinoperiodo della prima mattina in cui un numero particolarmente elevato di persone si sveglia involontariamente.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), Il 40% della popolazione mondiale soffre di problemi del sonno. La mancanza cronica di sonno causa, tra gli altri disturbi psicologici, difficoltà di concentrazione, irritabilità, calo delle prestazioni, mal di testa, debolezza del sistema immunitario, sovrappeso, malattie cardiovascolari e persino depressione.
Quanto dovresti dormire?
Secondo la Sleep Foundation, I bambini piccoli dovrebbero dormire tra le 10 e le 13 ore al giorno, studenti della scuola primaria tra le 9 e le 12 ore, adolescenti tra le 8 e le 10 ore e adulti almeno 7 ore.
L’analisi mostra che le persone dormono sempre meno in tutto il mondo. Uno studio Samsung, ad esempio, ha valutato un totale di 716 milioni di notti di utenti adulti dei suoi rilevatori del sonno, e hanno concluso che le persone hanno dormito circa 4 minuti in meno nel 2023 rispetto al 2022, raggiungendo una media di 6 ore e 59 minuti di sonno.
Gli asiatici sono quelli che dormono meno al mondo, con un totale di 6 ore e 34 minuti, mentre i nordamericani dormono mezz’ora in più e gli europei tre quarti d’ora in più.
Cosa causa i disturbi del sonno?
Tra le 3 e le 4 del mattino, o all’alba presto, il corpo è solitamente nella fase REM (Rapid Eye Movement), che non è il sonno profondo. È il momento in cui sogniamo. In quel periodo basta un rumore fastidioso, fonti di luce o una temperatura ambiente sgradevole per il risveglio di una persona.
Spesso il peso psicologico, lo stress, Problemi o compiti in sospeso sono responsabili delle difficoltà ad addormentarsi. Una volta che una persona si sveglia e inizia a pensare, non sarà in grado di riaddormentarsi così velocemente, perché quando inizia la riflessione, il corpo rilascia cortisolo, l’ormone dello stress, che ci sveglia.
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Fattori come il lavoro a turni o il lavoro notturno, Il jet lag o la menopausa possono alterare il ritmo sonno-veglia. Normalmente, la melatonina (l’ormone del sonno) viene rilasciata durante la notte e ci rende stanchi. Il corpo solitamente ne rilascia una maggiore quantità tra le 3 e le 4 del mattino. Quindi il corpo riposa, il cervello riceve meno flusso sanguigno e la temperatura corporea diminuisce.
Ma se di notte il livello di melatonina è troppo basso, ci svegliamo. Il corpo produce melatonina solo quando il livello di serotonina è sufficiente. Senza l’ormone della felicità non è nemmeno possibile ottenere un sonno ristoratore.
Cosa aiuta a combattere i problemi del sonno?
Per le persone che restano spesso svegli la notte, una buona idea potrebbe essere quella di non guardare l’orologio, poiché ciò non farebbe altro che aumentare la pressione. È meglio stare fermi, pensare a qualcosa di carino o contare le pecore.
Ma se i pensieri continuano ad attraversarti la testa e l’irrequietezza è eccessiva, una buona idea è alzarti, scrivere i tuoi pensieri o fare qualcosa di rilassante, che non includa guardare la TV o video su YouTube. È meglio leggere qualcosa. E non appena la stanchezza ritorna, la raccomandazione è quella di tornare a letto il prima possibile.
Cosa migliora il sonno?
Molte persone tendono a concentrarsi più sui sintomi che sulle cause dei loro problemi di sonno. Per esempio, Combattono la stanchezza con molta caffeina e i problemi del sonno con l’alcol. Questo non è né utile né salutare. Brevi pisolini possono essere buoni, ma addormentarsi la notte davanti alla TV non lo è.
La Società tedesca per la ricerca e la medicina del sonno (DGSM) propone alcuni suggerimenti che potrebbero aiutare:
1. Orari di sonno regolari
Per un sonno sano, devi ascoltare il tuo orologio interno. Alcune persone preferiscono restare svegli più a lungo, altri trovano meglio alzarsi prima. L’importante è, se possibile, andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora.
2. Rituali del sonno
Molti leggono un paio di pagine, altri scrivono qualcosa nel loro diario o si coccolano in coppia. Aiutano anche alcune tecniche di rilassamento come lo yoga. Non importa di cosa si tratta, l’importante è che faciliti l’addormentamento.
3. Atmosfera piacevole
Per la maggior parte è importante che la stanza sia calma, buia, silenziosa, ventilata e fresca. La temperatura ideale per dormire è tra i 16 e i 18 gradi, anche se alcuni preferiscono qualcosa di un po’ più fresco.
4. Evita gli stimolanti
Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare fino a undici ore. Ecco perché è consigliabile smettere di bere il prima possibile. Anche se l’alcol affatica perché riduce l’attività cerebrale, genera un sonno leggero e agitato. Lo stesso vale per le grandi cene.
5. Addio agli schermi
Non sono solo i giovani a usare troppo gli smartphone. E in ogni caso la raccomandazione è la stessa: statene lontani e metteteli via per dormire meglio.
(dzc/lgc)
