La scienza riduce i minuti di esercizio fisico a settimana di cui gli uomini sopra i 40 anni hanno bisogno per essere forti e in salute

Invecchiando, è normale per noi farlo con l’intenzione di vivere quanti più anni possibile. Il problema è che molte volte vivere più a lungo non significa vivere meglio perché la longevità può accompagnarsi a disabilità legate a diversi problemi di salute. Uno scenario indesiderato che, però, non è inesorabile come lo scorrere del tempo.

In questo senso, se ciò che vogliamo è allungare la nostra vita, oltre a prestare sufficiente attenzione alla dieta, al riposo o alla gestione dello stress, È essenziale includere l’esercizio nell’equazione. L’obiettivo non è altro che invecchiare bene e vivere ancora tanti anni senza disturbi, con vitalità e con buone capacità funzionali.

Ma è possibile che non sappiamo quanto tempo dedicare all’attività fisica o che tipo di strategia applicare nel programmare il piano di allenamento tenendo conto dei rischi a cui andiamo incontro. E, ad esempio, il malattia cardiovascolare Rappresentano circa un terzo di tutti i decessi nel mondo.

Solo esercizi cardio?

Tradizionalmente, discipline come la corsa, la camminata o il ciclismo sono state quelle che si sono imposte come riferimento quando si parla di esercizio fisico perché, in generale, l’esercizio aerobico – che fa lavorare cuore e polmoni – migliora l’emodinamica, il profilo lipidico e la capacità cardiorespiratoria Ma, E se esistesse una combinazione più efficace?

Proprio un recente studio pubblicato sull’European Heart Journal suggerisce che, sebbene l’esercizio aerobico riduca i fattori di rischio cardiovascolare, non è da sottovalutare l’incidenza dell’allenamento di resistenza, che migliora il metabolismo del glucosio, la composizione corporea e la forza muscolare. E i risultati del lavoro confermano che realizzare a combinazione di esercizi aerobici e allenamento per la forza Potrebbe essere efficace quanto un semplice allenamento cardio per ridurre il rischio.

Allo studio hanno partecipato circa 400 persone (di età compresa tra 35 e 70 anni) classificate come obese o in sovrappeso che soffrivano anche di pressione alta. Sono stati assegnati in modo casuale a uno di quattro programmi di esercizi: un allenamento aerobico di 60 minuti tre volte a settimana, un allenamento di forza di 60 minuti tre volte a settimana, una combinazione di 60 minuti di allenamento cardio e di forza (30 minuti ciascuno) tre volte a settimana oppure Nessun esercizio.

Dopo un anno, le persone del gruppo esclusivamente cardio e quelle del gruppo di esercizi combinati hanno sperimentato a riduzione significativa in una misura combinata dei fattori di rischio cardiovascolare, rispetto alle persone che non hanno fatto attività fisica. Questi fattori di rischio includevano pressione sanguigna, colesterolo LDL (cattivo), zucchero nel sangue e grasso corporeo. Tuttavia, gli stessi risultati positivi non sono stati osservati nel gruppo che ha allenato solo la forza.

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Pertanto, sembra ragionevole pensare che non si perda nulla integrando l’allenamento cardiovascolare con esercizi di forza. Alla fine, diverse inchieste lo hanno confermato l’allenamento di resistenza è utile per prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia, e anche per perdere peso in modo più efficace ed evitare l’effetto rimbalzo delle diete grazie allo sviluppo muscolare, cosa particolarmente sensibile nella popolazione in sovrappeso. Inoltre, migliora la mobilità e l’equilibrio e quindi previene il rischio di cadute.

La dose di esercizio raccomandata

In breve, lo studio conclude che potrebbe essere altrettanto salutare sostituire metà dell’esercizio aerobico con un allenamento di forza, senza aggiungere ulteriore tempo di esercizio. Ciò significa che basterebbe completare 180 minuti di attività fisica settimanale, 90 per il cardio e 90 per la forza, che potrebbero essere distribuiti secondo i gusti del consumatore.

Cioè, puoi allenarti tre giorni a settimana dividere le sessioni di un’ora o, al contrario, fare mezz’ora di esercizio sei giorni alla settimana alternando l’approccio formativo. Obiettivi più che accettabili per la maggior parte delle persone e in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica. E si tratta di vivere di più. Ma vivi meglio.

Álvaro Piqueras è un esperto di sport e negli ultimi cinque anni si è specializzato in fitness, alimentazione e altri argomenti relativi alla salute. Cerca di rimanere aggiornato sulle nuove ricerche e tendenze nei campi di tua competenza per poter condividere in modo rigoroso la routine di allenamento che può ispirare un cambiamento nelle tue abitudini, le proprietà degli alimenti che dovrebbero far parte della tua dieta o le scoperte scientifiche che può migliorare il benessere fisico e mentale di persone come te.

Ha iniziato la sua carriera nei media locali e regionali nella terra di Don Chisciotte, precisamente ad Albacete. Da lì ha fatto il salto ai media nazionali dopo un periodo arricchente presso una meravigliosa agenzia pubblicitaria indipendente che prende il nome da una canzone dei Beatles (GettingBetter), pur mantenendo sempre intatta la sua vocazione giornalistica.

Ha così inseguito il suo sogno di lavorare per uno dei principali gruppi editoriali del Paese come Prisa, Vocento e ora anche Hearst. Forse lo avrete letto nella versione digitale di Diario As, affrontando innumerevoli argomenti, o su ABC e altri giornali e riviste del gruppo, preparando reportage di branded content per grandi brand, multinazionali e istituzioni. E se non ne hai avuto la possibilità, ora è il momento di farlo su Men’s Health e Runner’s World.

Poiché non potrebbe essere altrimenti, confessa di essere un amante dello sport e fin da giovanissimo ha provato discipline diverse come l’atletica, il calcio, il basket, il tennis, il ciclismo o il nuoto. A volte sentendo l’adrenalina della competizione, altre volte semplicemente godendo dei benefici dell’attività fisica. Adesso ha iniziato con gli esercizi funzionali e la boxe perché è sicuro che il sacco non sia in grado di colpirlo.

Laureato in Pubblicità e Relazioni Pubbliche presso l’Università di Alicante, ha anche una formazione specifica in gestione e direzione dei social media, pianificazione strategica e progettazione grafica. Ultimamente si è addentrato nell’universo dell’intelligenza artificiale generativa applicata al giornalismo, ma giura e giura di non usarla professionalmente perché, tra l’altro, continua a godersi ogni parola che scrive dopo 20 anni di esperienza nel settore della comunicazione .