Con l’arrivo del bel tempo, molte persone si sentono motivate a partecipare attività all’aperto. Correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare a tennis o paddle tennis sono alcune delle discipline più apprezzate in questo periodo dell’anno. Ma spesso la pratica sportiva viene svolta in un momento in cui il corpo non è ancora pronto, il che a volte richiede uno sforzo eccessivo e porta a infortuni.
Tuttavia, questo interesse stagionale nell’esercizio del corpo dopo un lungo periodo di vita sedentaria comporta a rischio rischio intrinseco di lesioni, soprattutto quando si praticano sport di contatto o attività ad alto impatto. La mancanza di un adeguato riscaldamento, una tecnica impropria e il sovrallenamento sono fattori che aumentano significativamente il rischio di infortuni, da distorsioni e stiramenti alle fratture ossee.
Prima di cominciare
Il primo passo che una persona dovrebbe compiere prima di iniziare qualsiasi attività fisica è prendere coscienza del proprio livello di forma fisica ed essere consapevole dei propri limiti fisici. “Non possiamo aspettarci di passare da 0 a 100, poiché questa strategia potrebbe causare più danni che benefici”, avverte il medico. Alfredo Godoy Adarotraumatologo del servizio di emergenza dell’Ospedale Quirónsalud di Barcellona.
Dovranno essere presi in considerazione anche i limiti di età e di salute, se presenti. “Si consiglia di evitare inizialmente rotazioni brusche per non danneggiare il Vita, caviglie O ginocchia “Sono più soggetti agli infortuni e, d’altro canto, prima di iniziare un’attività fisicamente molto impegnativa o se si hanno patologie pregresse, è opportuno consultare un traumatologo per determinare gli esercizi fisici adeguati per ogni persona”, aggiunge lo specialista.
In questo caso gli esercizi più consigliati per chi ha una patologia pregressa sono quelli che non ce l’hanno impatto e che abbiano una mobilità fluida. “Ciò rafforzerà i muscoli dell’articolazione colpita e preverrà nuove lesioni”, afferma il dottor Godoy Adaro.
Quanto tempo esercitare a seconda dell’età
Allo stesso modo, è necessario adattare il volume di attività fisica a seconda dell’età. L’OMS consiglia ai bambini e agli adolescenti (dai 5 ai 17 anni) di fare esercizio fisico per un massimo di 60 minuti al giorno. Gli adulti (dai 18 ai 65 anni) dovrebbero dedicare tra le 2,5 e le 5 ore settimanali di attività aerobica moderata, o 75 minuti in caso di attività intensa.
Indipendentemente dalla fascia di età in cui ci si muove, l’ideale sarebbe “abbinare esercizi aerobici (come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta) ed esercizi di rafforzamento muscolare (come sollevare pesi, fare flessioni, addominali… .)”, chiarisce il medico di Quirónsalud Barcelona.
Linee guida per evitare infortuni
Prepara il tuo corpo: Prima di iniziare, dedica circa 5-10 minuti al riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni. Puoi fare esercizi di mobilità, allungamenti dinamici e qualche esercizio cardiovascolare leggero.
Inizia lentamente: Se sei nuovo all’allenamento o stai riprendendo dopo un periodo di inattività, inizia con esercizi a bassa intensità. L’ideale sono attività come camminare a ritmo sostenuto, nuotare, usare la cyclette o eseguire esercizi con il proprio peso (come squat, addominali e flessioni).
Aumentare gradualmente: Col tempo, man mano che il tuo corpo si abitua, puoi aumentare l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Ciò può includere l’aumento della velocità, della resistenza o del peso negli esercizi di forza.
Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se avverti un forte dolore, un disagio insolito o un affaticamento estremo, fermati e riposa. Spingersi troppo può portare a infortuni.
Riposati abbastanza: Il riposo è cruciale quanto l’esercizio. Dai al tuo corpo il tempo di recuperare e riparare i tessuti muscolari. Assicurati di includere i giorni di riposo nella tua pianificazione settimanale.
Varia la tua routine: Cambiare la routine e far lavorare diversi gruppi muscolari non solo previene la noia, ma previene anche gli infortuni consentendo ad alcuni muscoli di riposare mentre altri lavorano.
Prenditi cura della tua tecnica: È fondamentale eseguire gli esercizi con una buona tecnica. Se non sei sicuro di come eseguire correttamente un esercizio, è meglio sceglierne uno che conosci o consultare uno specialista.
Idratarsi e mangiare bene: Una buona idratazione e un’alimentazione adeguata sono essenziali per ottimizzare le prestazioni, favorire il recupero muscolare e mantenere una buona salute in generale.
