Quando beviamo alcolici, possiamo essere sopraffatti da sensazioni di calma e sedazione. Potresti anche sentirti abbastanza rilassato da addormentarti sembrerà più facile, ma quei sogni d’oro non durano.
“L’alcol non migliora mai il sonno”, afferma il dottor John Mendelson, fondatore di Ria Health e professore clinico di medicina presso l’Università della California, a San Francisco. “Anche se l’alcol aiuta a rilassarsi, rendendo più facile per alcuni addormentarsi, 3 o 4 ore dopo essersi addormentati, le persone si svegliano e non riescono a riaddormentarsi.”
Non usare l’alcol come soluzione temporanea a un problema di fondo. Se hai difficoltà ad addormentarti, considera di passare dal bere alle attività rilassanti routine notturna. Può essere qualsiasi cosa che aiuti il tuo corpo a rilassarsi: leggere un libro, fare un bagnoschiuma o fare posizioni yoga prima di andare a letto.
In che modo l’alcol influisce sul sonno?
L’alcol è un depressore del sistema nervoso centrale, motivo per cui ti dà quella sensazione piacevole e rilassata. Ecco perché molti di noi si addormentano dopo aver bevuto e perché sembra che l’alcol aiuti a dormire. Il modo in cui l’alcol influisce sul sonno non è una questione semplice e unica, perché esistono diversi modi in cui il consumo di alcol influenza la qualità del sonno.
Per essere chiari, non stiamo parlando solo di consumo eccessivo o di abbuffata; Un drink o due prima di andare a dormire possono avere un grande impatto sul sonno.
Ecco quattro modi in cui l’alcol influisce sul sonno.
1. L’alcol disturba il sonno REM
Le sue proprietà rilassanti rendono l’alcol sembrare come un modo sicuro per dormire la notte. La qualità del sonno riposante e riposante diminuisce. La ricerca ha dimostrato che il consumo di alcol interrompe il ciclo del sonno. in particolare il sonno REM. Ricorda, il sonno REM è il luogo in cui avvengono i sogni.
“Le prove ora suggeriscono che un sonno più profondo dovuto all’alcol è anche associato ad un aumento delle onde alfa frontali, indicatori di veglia e disturbi del sonno. Pertanto, il sonno profondo dovuto all’alcol probabilmente non è ristoratore”, afferma Vado, psicologo del sonno e fondatore della Better Sleep Clinic.
Quindi, anche se inizialmente potresti addormentarti più velocemente, non otterrai i benefici del sonno REM per tutta la notte. Quando non dormi abbastanza nella fase REM, non ti sentirai riposato e scoprirai che ciò influisce sulle tue prestazioni il giorno successivo. Gli studi hanno dimostrato che la vigilanza diurna diminuisce il giorno successivo a una notte di consumo eccessivo di alcol.
2. Ti svegli più spesso dopo qualche drink
Abbiamo detto che l’alcol è un depressore del sistema nervoso centrale. Ciò significa che le cellule nervose eccitatorie nel cervello vengono soppresse, quindi ti addormenti. Per la maggior parte delle persone, non dura a lungo. Mentre il tuo corpo metabolizza l’alcol, i nervi eccitatori si riprendono. Questo processo può farti svegliare e avere difficoltà a riaddormentarti.
Anche se questo è comune, non succede a tutti. A quelli dico: consideratevi fortunati. Questo effetto collaterale mi capita quasi ogni volta che bevo qualcosa la sera. Certo, il cocktail è divertente finché dura, ma lascia che te lo dica, quando fisso il soffitto alle tre del mattino, vorrei averlo saltato del tutto.
3. L’alcol sopprime la produzione di melatonina nel nostro corpo.
Il nostro corpo produce melatonina per aiutare a controllare il ciclo sonno-veglia, che coincide con la luce solare. La nostra ghiandola pineale rilascia melatonina. Mentre il sole tramonta, iniziamo a sentirci stanchi. Quando bevi, stai essenzialmente interrompendo il tuo ciclo sonno-veglia.
Il consumo di alcol riduce la produzione di melatonina, indipendentemente dal fatto che il sole sia tramontato. Uno studio ha scoperto che bere alcolici un’ora prima di andare a dormire può sopprimere la produzione di melatonina del 20%.
Sappiamo cosa stai pensando: posso semplicemente prendere un integratore di melatonina e combattere gli effetti collaterali. Non così in fretta; Non è consigliabile mescolare alcol e melatonina. I potenziali effetti collaterali possono includere ansia, ipertensione, vertigini o problemi respiratori. Su scala più ampia, mescolare i due può influenzare la capacità del fegato di produrre determinati enzimi.
4. L’alcol può amplificare gli effetti dei disturbi del sonno.
Nell’apnea ostruttiva notturna, in cui i muscoli della gola e della lingua già ostacolano le vie respiratorie, l’alcol peggiora la condizione. Quando bevi alcolici prima di andare a letto e soffri di apnea notturna, i muscoli della gola saranno ancora più rilassati e collasseranno più frequentemente, con conseguenti frequenti interruzioni della respirazione che durano più a lungo del normale.
La ricerca suggerisce che il consumo di alcol aumenta il rischio di apnea notturna del 25%. Contribuisce anche a ridurre i livelli di saturazione di ossigeno nei pazienti con apnea ostruttiva notturna. Saturazione di ossigeno Misura la quantità di ossigeno presente nel sangue e l’efficacia con cui può trasportarlo al cervello, al cuore e alle estremità.
L’alcol può anche peggiorare l’insonnia, il disturbo del sonno più comune, caratterizzato da Difficoltà ad addormentarsisvegliarsi durante la notte o alzarsi troppo presto la mattina.
Si stima che tra il 35% e il 70% delle persone che bevono alcolici convivano con l’insonnia. È una situazione dell’uovo e della gallina; I problemi di insonnia possono essere aggravati dal consumo di alcol. L’insonnia ha il potenziale per contribuire alla dipendenza da alcol.
A prima vista, gli effetti sedativi dell’alcol potrebbero sembrare tali da alleviare i sintomi dell’insonnia e aiutarti ad addormentarti. Data la probabilità di interruzioni del sonno REM e di risvegli frequenti, non è consigliabile consumare alcol per trattare i sintomi dell’insonnia.
Come dormire meglio dopo aver bevuto alcolici
Puoi comunque goderti un drink e dormire bene. Usa questi suggerimenti per assicurarti che il tuo cocktail preferito non ti tenga mai sveglio la notte.
Presta attenzione a come l’alcol influisce sul tuo sonno
Dovresti essere consapevole di come l’alcol influisce su di te e sui tuoi programmi di sonno. “Tieni un diario del sonno per misurare la durata e la qualità e aggiungi la quantità e i tempi delle bevande a quel registro per vedere se noti modelli relativi alla qualità del sonno”, consiglia Mendelson.
Può essere complicato o semplice come preferisci. Puoi inserirlo nel diario o semplicemente fare riferimento ad esso tu stesso al mattino. L’impatto che l’alcol ha sul tuo sonno sarà specifico per te. Se ti sforzi di prestare attenzione al modo in cui ti influenza, puoi impostare limitazioni in base al tuo corpo e alle tue esigenze.
Smettere di bere almeno 4 ore prima di andare a dormire
Puoi comunque goderti un cocktail e dormire bene. Non è necessario rinunciare completamente all’alcol, ma cronometra i tuoi drink Può fare la differenza tra dormire tutta la notte e girarsi e rigirarsi.
“Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione e smetti almeno quattro ore prima di andare a dormire per evitare i suoi effetti negativi sul sonno sano”, consiglia il Dr. Raj Dasgupta, assistente professore di medicina clinica presso la Keck School of Medicine della University of Southern California.
Per metterlo in prospettiva, 4 ore prima di andare a letto corrispondono all’ora di cena per la maggior parte delle persone. Quattro ore sono un buon punto di riferimento perché danno al tuo corpo il tempo di metabolizzare l’alcol e assicurarsi che non influenzi il tuo sonno.
Troppo tempo, non hai letto?
Non siamo qui per dirti che un goccio di alcol rovinerà la qualità del tuo sonno. Ci sono alcune sfumature che incontrerai. Bere alcol, in particolare 4 ore prima di andare a letto, può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma alla fine riduce la fase REM e potenzialmente ti sveglia più tardi. Pianificare i tuoi cocktail o cambiare il tuo drink in un mocktail è un ottimo modo per garantirlo dormi profondamente tutta la notte.
