Ti senti esausto ultimamente? Potrebbe non essere necessariamente dovuto a molta attività fisica, ma piuttosto una carenza di nutrienti essenziali nella loro dieta.
In questi casi, la regola 5A può essere un’ottima opzione per migliorare il tuo status. Questo metodo si basa sull’integrazione nella nostra dieta di alimenti con le seguenti caratteristiche: antinfiammatori, antiossidanti, anti-iperglicemizzanti, antidisbiosi e antitossici.
Se vuoi mettere in pratica questa regola, nel Benessere ‘El Comercio’, Abbiamo parlato con cinque esperti per spiegare come farlo.
“La regola 5A mira a incoraggiare le persone ad adottare abitudini alimentari sane che contribuiranno a migliorare lo stato nutrizionale di coloro che la applicano. Questo metodo si concentra principalmente sul consumo di alimenti naturali. Ricordiamolo, se manteniamo una dieta sana e variata“Il nostro corpo migliorerà, quindi ci sentiremo più energici”, ha affermato Gabriela León Cerrón, professoressa del Dipartimento di Nutrizione e Dietetica dell’Università San Ignacio de Loyola (USIL).
La prima A: antinfiammatoria
Secondo il Mag. León Cerrón, l’infiammazione è un processo che avviene nel corpo come meccanismo di difesa, ma quando diventa cronico compromette la nostra salute. Va notato che alcuni alimenti promuovono l’infiammazione, come le farine raffinate e gli zuccheri presenti negli alimenti ultra-processati.
“Gli alimenti che ci aiutano a ridurre i fattori infiammatori sono, ad esempio, quelli che contengono grassi sani come gli omega 3”, ha spiegato l’esperto.
“Questa dieta è essenziale per prevenire malattie croniche e migliorare la salute generale”, ha aggiunto Julia Zumpano, dietista della Cleveland Clinic. In questo senso, lo specialista ha condiviso le seguenti opzioni che possono essere incluse con una dieta antinfiammatoria:
- Pesce ricco di omega-3: Salmone, tonno, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie.
- Frutta e verdura fresca: soprattutto quelli ricchi di antiossidanti come frutti di bosco, spinaci e pomodori.
- Cereali integrali: avena, riso integrale e quinoa.
- Noci e semi: noci, mandorle, semi di chia e semi di lino.
- Olio extravergine d’oliva: utilizzato come fonte primaria di grassi al posto degli oli trasformati.
“L’infiammazione cronica è collegata a varie malattie come l’artrite, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ridurre l’infiammazione attraverso la dieta può aiutare a mitigare i sintomi di queste malattie, migliorare la salute cardiovascolare e promuovere il benessere generale”, ha sottolineato Zumpano.
La seconda A: antiossidante
“Proprio come l’infiammazione, nel nostro corpo si verificano processi di ossidazione che fanno parte del normale funzionamento. Ma se questi processi aumentano, si verifica molta ossidazione, che può portare a malattie come il cancro”ha spiegato il Magg.
Gli alimenti antiossidanti, come quelli contenenti vitamina C, aiutano a ridurre il danno ossidativo causato dai radicali liberi.
Se stai cercando di incorporare questi alimenti nella tua dieta, Zampano offriva le seguenti opzioni:
- Frutta: frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi), uva, arance e mele.
- Verdure: spinaci, cavoli, carote e broccoli.
- Altri alimenti: Tè verde, cioccolato fondente (alto contenuto di cacao), noci e semi.
“Gli antiossidanti svolgono un ruolo cruciale nella protezione cellulare, riducendo il rischio di malattie cardiache, malattie neurodegenerative e cancro. Aiutano a neutralizzare i radicali liberi, prevenendo danni cellulari e sostenendo il sistema immunitario”, ha sottolineato il dietista della Cleveland Clinic.
Abbiamo bisogno del glucosio affinché le nostre cellule funzionino.
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La terza A: anti-iperglicemizzante
“Secondo Gabriela León, questo regime mira a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. ‘Attraverso questa dieta cerchiamo di ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Abbiamo bisogno del glucosio affinché le nostre cellule funzionino. Ma l’eccesso è ciò che ha effetti negativi sulla nostra salute., come il diabete e altre condizioni metaboliche. Per evitare queste conseguenze, dobbiamo includere alimenti che ci aiutino a ridurre i livelli di glucosio”, ha detto l’insegnante.
Il nutrizionista dell’USIL ha evidenziato che gli alimenti con queste proprietà sono quelli che contengono alti livelli di fibre. In questo senso Julia Zumpano ha citato i seguenti esempi:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e bietole.
- Cereali integrali: avena, quinoa, orzo e riso integrale.
- Proteine magre: pollo senza pelle, pesce e legumi.
- Alimenti ricchi di fibre: frutta, come mele e pere, e verdure, come broccoli e carote.
“Mantenere livelli stabili di glucosio nel sangue è fondamentale per prevenire picchi di zucchero e resistenza all’insulina, condizioni che possono portare al diabete di tipo 2. Una dieta ben bilanciata che regola la glicemia può anche aiutare a mantenere livelli di energia costanti e prevenire complicazioni a lungo termine”. ” ha sottolineato il dietista.
La quarta A: antidisbiosi
Secondo León Cerrón, la disbiosi è un’alterazione del microbiota intestinale che colpisce il transito intestinale.
“Va aggiunto che i suoi effetti sul funzionamento dell’organismo sono attualmente allo studio, poiché avrebbe conseguenze anche sul funzionamento di altri organi. La dieta antidisbiosi si basa sulla riduzione dei consumi di alimenti ultra-processati che promuovono il consumo di opzioni probiotiche e prebiotiche”, ha affermato il maestro in nutrizione.
Zumpano ha spiegato che questo regime mira a bilanciare la flora intestinale per favorire la crescita di batteri benefici. Per raggiungere questo obiettivo, ha sottolineato l’inclusione dei seguenti alimenti nella nostra dieta:
- Probiotici: yogurt con fermenti vivi, kefir, crauti, kimchi e miso.
- Prebiotici: alimenti ricchi di fibre come banane, aglio, cipolla, asparagi e avena.
“Un microbioma intestinale equilibrato è fondamentale per una digestione efficiente, un assorbimento dei nutrienti e una funzione immunitaria. La disbiosi, o squilibrio microbico, può contribuire a condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), le malattie infiammatorie intestinali (IBD) e aumentare la suscettibilità alle infezioni. Promuovere una flora intestinale sana può migliorare la salute dell’apparato digerente e ridurre l’infiammazione sistemica”, ha affermato l’esperto della Cleveland Clinic.
Questo regime mira a riequilibrare la flora intestinale
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La quinta A: antitossica
“Oggi è noto che i pesticidi servono per coltivare gli alimenti e devono essere mantenuti entro certi limiti perché se superano questi limiti nuocciono alla salute. Tuttavia, Questi limiti non vengono controllati ovunque e per questo motivo questo tipo di dieta propone di consumare alimenti che non sono stati in contatto con questi input e di preferire cibi biologici”, ha spiegato il mag.
Il professore del Programma di Nutrizione e Dietetica ha sottolineato che questo approccio nutrizionale consiglia di eliminare tutto ciò che non è naturale e di privilegiare le preparazioni fresche e fatte in casa. In questo senso il dietista Zumpano ha fornito i seguenti esempi:
- Frutta e verdura biologica: per ridurre l’esposizione ai pesticidi e ad altre sostanze chimiche.
- Alimenti ricchi di fibre: legumi, cereali integrali, frutta e verdura che aiutano nell’eliminazione delle tossine.
- Acqua: Bevi abbastanza acqua per mantenere i reni e il fegato funzionanti in modo ottimale.
- Alimenti con proprietà disintossicanti: broccoli, cavoli, limoni e barbabietole.
“La riduzione delle tossine nel corpo migliora la funzionalità epatica e renale, promuove una pelle più sana e può aiutare a prevenire malattie croniche legate all’esposizione alle tossine, come alcuni tipi di cancro e malattie del fegato. Mantenere una dieta pulita e ricca di nutrienti supporta i naturali processi di disintossicazione del corpo e migliora la salute generale”, ha affermato Zumpano.
Come iniziare a mangiare sano per aumentare l’energia?
La regola 5A è molto utile per aumentare le energie e adottare una dieta più sana. Tuttavia, dovrebbe essere parte di un piano globale con obiettivi realistici. Julia Zumpano ha suggerito di seguire questi passaggi per iniziare:
- Valutazione e pianificazione: Inizia valutando la tua dieta attuale e pianifica cambiamenti graduali. Identifica gli alimenti trasformati e zuccherati che devi ridurre e concentrati sull’incorporazione di più alimenti integrali e naturali.
- Formazione e sostegno: Informati sulla nutrizione da fonti attendibili e valuta la possibilità di consultare un dietista o un nutrizionista per una guida personalizzata.
- Alimenti chiave: Inizia a includere più frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre e grassi sani nei tuoi pasti quotidiani. Gli esempi includono insalate con una varietà di verdure, pesce alla griglia e farina d’avena con frutta e noci.
- Idratazione: Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per rimanere idratato e favorire la digestione e l’eliminazione delle tossine.
- Attività fisica: Integra la tua nuova dieta con un’attività fisica regolare, come camminare, nuotare o fare yoga, per migliorare la tua energia e il tuo benessere generale.
“Dobbiamo tenere presente che questa regola 5A ci consentirà di mantenere pratiche per migliorare la nostra dieta e mangiare sano, ma non dimentichiamo che tutti gli estremi non sono adatti. Pertanto queste linee guida sono salutari e se vogliamo seguire una dieta particolare dobbiamo rivolgerci al nutrizionista”, ha concluso Gabriela León Cerrón.
Isabella Escate Juice / El Comercio Perù.
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*Questo contenuto è stato realizzato con l’ausilio dell’intelligenza artificiale, sulla base delle informazioni di El Comercio Perú, ed è stato rivisto dal giornalista e da un editore.
