Mangiare ceci ha molteplici benefici per la nostra salute, a patto che vengano consumati in modo sano e con obiettivi dietetici chiari: non sarà la stessa porzione che mangeremo se vogliamo perdere peso, come se cercassimo di mantenere un dieta più varia e sana.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è consigliabile consumare ceci o altri legumi dalle due alle quattro volte a settimana. Tra i suoi principali nutrienti ci sono carboidrati, proteine, minerali, vitamine, ferro e fibre. Inoltre è consigliato per tutti i tipi di diete e per tutte le restrizioni: possono essere consumati da bambini, adulti e anziani, vegetariani, vegani, celiaci e altri. Il loro contenuto di carboidrati a lento assorbimento li rende un’ottima opzione per raggiungere sazietà ed energia rapidamente, in modo equilibrato.
Benefici del consumo di ceci
1. Forniscono proteine
Questo è forse uno dei benefici più noti dei ceci. Il suo alto contenuto di proteine vegetali lo rende ideale per i vegetariani che vogliono assicurarsi di assumere i nutrienti necessari per il proprio organismo, da una fonte non animale.
I ceci però non sono “completi” poiché contengono alcuni aminoacidi essenziali, ma non tutti quelli necessari. Ciò significa che non dovrebbe essere l’unica fonte proteica che scegli. Nonostante ciò, rappresentano ancora un’alternativa ottimale per la crescita e lo sviluppo.
2. Forniscono vitamina E
Come indicato dagli esperti della FEN, i ceci sono una fonte di vitamina E che “agisce come antiossidante, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi”.
E ricorda che la vitamina E non solo aiuta ad avere una bella pelle, ma rafforza il sistema immunitario e collabora con le cellule per svolgere diverse funzioni.
3. Regolano il transito intestinale
La digestione potrebbe essere considerata il punto di partenza per la salute del corpo, poiché se eseguita correttamente possiamo assimilare i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Per questo motivo, accertarsi che funzioni correttamente può essere la chiave per il benessere generale.
Grazie al loro contenuto di fibre, i ceci apportano i seguenti benefici:
- Riducono l’infiammazione addominale.
- Ti permettono di mantenere i tuoi movimenti intestinali regolari.
- Riducono la distensione addominale e la stitichezza.
- Aiutano il tuo corpo ad assorbire tutti i nutrienti dal cibo.
- Secondo la ricerca, la fibra alimentare aiuta a prevenire le malattie gastrointestinali stimolando la motilità.
4. Facilitano la perdita di peso
Ancora una volta, grazie al loro contenuto di fibre, i ceci sono alimenti che favoriscono la perdita di peso. Secondo la ricerca, i ceci sono benefici per il controllo glicemico e aiutano a controllare il peso corporeo sopprimendo l’appetito e l’apporto energetico.
Essendo ricchi di fibre, aiutano a soddisfare l’appetito ed evitano gli spuntini fuori pasto, impedendoti di perdere quei chili in più.
Inoltre favoriscono un buon transito intestinale, che si traduce nella riduzione dell’infiammazione nella zona addominale, che è uno dei punti che è più interessante ridurre nelle fasi iniziali.
D’altra parte, il mix di nutrienti e minerali mantiene il tuo corpo energico e attivo.
5. Aiutano ad avere ossa e muscoli sani
I minerali identificati nei ceci includono:
- ferro
- incontro
- magnesio
- rame
- zinco
Ciò significa che i ceci sono ottimi alleati per il tuo scheletro e il tuo sistema muscolare. Molti di questi minerali sono essenziali per migliorare la densità ossea e prevenire malattie legate all’età come l’osteoporosi.
6. Proteggono la salute del cuore
La salute cardiovascolare trae beneficio dai nutrienti contenuti nei ceci in due modi diversi. Da un lato, gli unici grassi che contengono i ceci sono gli acidi grassi omega 3. Come già sapete, sono grassi polinsaturi benefici di cui il corpo ha bisogno per proteggere il cuore e aiutare a ridurre eventuali infiammazioni.
Allo stesso modo, molti dei diversi minerali contenuti nei ceci, menzionati al punto precedente, favoriscono il sistema cardiovascolare in generale.
Diversi studi hanno sostenuto la capacità dei legumi di migliorare il profilo lipidico, il controllo glicemico e la pressione sanguigna, che rappresentano i principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
7. Collaborano all’assistenza sanitaria dei bambini
L’acido folico è un’importante vitamina B. È spesso associato alla salute delle donne, a causa dei potenziali benefici che può avere sulle donne, soprattutto durante la gravidanza.
Inoltre, bassi livelli di acido folico sono strettamente correlati a difetti del tubo neurale e ad altre complicazioni nella nascita dei bambini. Per questo motivo, se sei incinta, aggiungere i ceci alla tua dieta garantisce una buona fonte di acido folico che ti permetterà di avere un bambino molto sano.
8. Forniscono calcio
Sì, i ceci sono una buona fonte di calcio, un minerale con molte funzioni importanti nell’organismo, strettamente legate alla salute delle ossa. Questo è essenziale da considerare per le donne in età pre o postmenopausale, al fine di prevenire l’osteoporosi. Un adulto dovrebbe consumare 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno. E un bicchiere di latte ne fornisce quasi un terzo.
9. Diabete e obesità
Secondo alcune ricerche, l’OMS raccomanda il consumo di ceci e altri legumi per ridurre i rischi di malattie legate all’alimentazione, come il diabete mellito di tipo 2 e l’obesità. A questo proposito, va notato che i diabetici che consumano diete ricche di fibre mostrano livelli di glucosio nel sangue più bassi.
10. Fatica e sport
Per il loro apporto di carboidrati e proteine, i ceci sono molto consigliati nelle diete di chi compie grandi sforzi fisici. In particolare, sono solitamente inclusi nella dieta degli atleti.
A questo proposito, in uno studio in cui sono state testate varie barrette per integrare la dieta degli atleti, è stato osservato che l’aggiunta di farina di ceci tostati aumenta sia il contenuto che la diversità delle proteine, fornendo una percentuale significativa della quantità giornaliera raccomandata.
11. Benefici per l’ambiente
Non ultimo, i ceci, così come gli altri legumi, fanno bene all’ambiente, nel senso che la loro coltivazione aiuta a fissare l’azoto nel terreno e contribuisce anche alla riduzione dei gas serra. E questo in qualche modo incide anche sulla nostra salute.
Come incorporare i ceci
Le varie presentazioni dei ceci rendono questo alimento molto facile da incorporare. Di seguito vi raccontiamo i modi migliori per consumarlo.
Grani di ceci: Puoi prenderli in scatola o comprare il grano essiccato e bollirlo a casa. Per cucinare i ceci, dovete prima metterli in ammollo. Questo procedimento consiste nel mettere il legume in acqua per circa 12 ore. Dopo averli sciacquati, li metteremo in un contenitore e li copriremo abbondantemente con acqua, poiché aumenteranno notevolmente il loro volume. Si consiglia di utilizzare acqua tiepida.
Farina di ceci: Si tratta di una sorta di polvere prodotta con questo cereale, che viene utilizzata per molteplici preparazioni come falafel, fainá o come pastella.
